Vì lý do công việc hoặc kinh tế có có thể nên không thời gian rãnh rỗi để đến phòng tập Gym mỗi ngày hoặc tự trang bị riêng cho mình một phòng tập với đầy đủ các dụng cụ cần thiết . Vì vậy , hôm nay chúng tôi xin giới thiệu đến  bạn 9 bài tập thể hình đơn giản với tạ đôi giúp bạn có thể phát triển toàn bộ cơ bắp mà bạn có thể tập bất cứ khi nào rãnh rỗi không cần đến phòng tập hay bất kì dụng cụ phức tạp nào và hiệu quả của nó cũng không thua kém gì khi bạn đến phòng tập đâu nhé . Bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ tuy nhiên đối với các bạn nữ thì có thể tập với tạ nhẹ khoảng 1-2kg còn các bạn nam thì nhiều hơn tùy sức. Nào bây giờ khởi động và hãy bắt đầu buổi tập nhé : 

CÁC BÀI TẬP THỂ HÌNH LIÊN QUAN ĐẾN NHÓM CƠ MÔNG , ĐÙI , BẮP CHÂN

Bài 1.  Động tác đi bộ xách tạ

-Tác dụng :

Đây là bài tập rất tốt tác động đến rất nhiều nhóm cơ trong cơ thể như : cơ tay, cơ đùi, cơ lưng dưới, cơ lưng…

-Cách tập  :

Bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ vừa sức, rồi xách đi như xách valy hay xác xô nước . Chú ý giữ tay thẳng, lưng thẳng, và đi qua lại vòng quanh bằng bước nhỏ với tốc độ vừa phải . Tăng tăng dần tốc độ đi càng nhanh càng tốt. Sau khi quen bạn có thực hiện với các mức tạ nặng hơn.

Bài 2 :  Động tác “kéo nước”

Sở dĩ bài này có tên như vậy vì cách tập nó đơn giản cũng giống như  bạn kéo xô nước từ giếng lên . Tuy nhiên thay vì kéo xô nước thì bạn kéo tạ đơn

-Tác dụng :

Bài tập này sẽ tác động chính lên cơ đùi trước , Cơ bắp chân ,Cơ mông và cơ đùi sau . Tập thời gian lâu dài bạn sẽ có phần dưới vững chắc và mạnh mẽ và rất gợi cảm đấy J

- Cách tập :

1. Cầm trên 2 tay 1 tạ tay vừa sức của bạn và để trước ngực, mắt nhìn thẳng, chân đứng dang rộng hơn vai.

2. Bắt đầu chùn chân hạ thấp thân người (giống như bạn xuống tấn vậy ), chú ý giữ  lưng thẳng, sau đó 2 đùi song song với sàn thì dừng lại.

Đầu gối của bạn phải  hơi hướng ra ngoài nhé và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

3. Sau khi squat xuống đủ thấp bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.

Bài 3 : Động tác cầm tạ bước lên bục.

-Tác dụng : Bài cầm tạ bước lên bục sẽ tác động chính đến cơ đùi trước (Quads) các cơ liên quan gồm : cơ mông (glutes), cơ bắp chân (Calves), và cơ đùi sau (Hamstrings).

-Các bước thực hiện :

1. Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ.

2. Bước chân trái lên bục, sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên bục đồng thời thở ra.

3. Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái và đồng thời hít vào. Bài này sẽ rất tuyệt với các bạn bị vấn đề với lưng dưới và không thể tập bài Deadlifts được.

Bài 4 :  Tập tạ tay bay

 

Lưu ý : Bạn nên kiếm chỗ nào rộng rãi, ít người qua lại , cần cầm tạ chắc chắc kẻo không thì “tạ bay” thì “đỡ không nỗi đâu đấy

-Tác dụng : Bài này tác động chính lên cơ đùi sau (hamstring) ngoài ra các cơ khác cũng tham gia là  là cơ mông, cơ lưng dưới ,cơ vai và cơ bắp chân (Calves).

- Các bước thực hiện:

1. Giữ 1 quả tạ tay, để ở vị trí giữa 2 chân. Mắt nhìn thẳng.

2. Đẩy hông ra sau, cong đầu gối, bắt đầu hạ xuống và nâng người lên thẳng chân đồng thời đánh cánh tay bạn ra trước mặt hướng lên đầu.

3. Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về sau và lặp lại động tác.

BÀI TẬP LIÊN QUAN ĐẾN NHÓM CƠ LƯNG

Bài 5. Động tác “cầm tạ gập lưng” :

-Tác dụng :

 Bài này sẽ tập chính cho cơ tay trước , cơ mông , cơ lưng dưới (Lower back).

-Các bước thực hiện

1. Chuẩn bị 2 quả tạ và cầm trên tay, thân người thẳng, chân thẳng, hai chân rộng hoặc bằng vai, không khóa khớp gối và hơi cong.

2. Bắt đầu cúi xuống, đẩy hông ra sau (lưng vẫn thẳng) tiếp tục cúi xuống đến khi bạn thấy cơ lưng căng ra, đồng thời thở ra.

3. Hít vào và quay trở lại tư thế ban đầu.

BÀI TẬP CƠ NGỰC

 Bài 6: Nằm ghế đẩy tạ (tên chuyên môn là :  Dumbbell Bench Press )

 

Đây là bài tập kinh điểm trong tập thể hình. Thông thường thì bài này  sẽ được tập với  thanh tạ tuy nhiên nếu không có điều kiện thì chúng ta sẽ dùng tạ tay để tập và nếu không có ghế tập tạ chuyên dụng bạn có thể dùng ghế gỗ ngang để thay cũng được .

-Tác dụng : Tác dụng chính vào là cơ ngực . Các cơ khác gồm : cơ vai và cơ tay sau .

 Các bước thực hiện.

1. Nằm trên 1 ghế phẳng, hay tay cầm 2 quả tạ đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

2. Dùng đùi nâng tạ lên và để hai bên ngực, cánh tay và bắp tay vuông góc nhau. Khi tay thẳng nhớ xoay co tay hướng về trước

3. Thở ra và bắt đầu dùng ngực đẩy tạ lên. Và giữ 1 giây khi lên cao nhất.

4. Hạ xuống từ từ và hít vào.

BÀI TẬP NHÓM CƠ TAY

Bài 7. Động tác “cầm tạ quay tay” (Động tác này rất phù hợp với các bạn thích “Quay tay ” J).

Tuy nhiên hôm nay các bạn sẽ  "quay tay" bằng tạ đơn nhé .

 

-Tác dụng :  Bài này sẽ giúp chúng ta tập cơ chính là Cơ tay trước và các cơ khác là cơ cẳng tay . Nói chung là các cơ từ cùi chỏ trỏ xuống .

-Các bước thực hiện

1. Đứng thẳng, cầm 2 quả tạ trên tay, lòng bàn tay hướng vào thân người.

2. Bắt đầu thở ra và cuộn tay cầm tạ trái về phía bên phải, nâng tạ lên gần vai và giữ 1 nhịp.

3. Hạ xuống từ từ và hít vào và đổi bên.

Bài 9. Động tác đại bàng vỗ cánh 

-Tác dụng : Đúng như tên gọi của nói bài này sẽ giúp cho đôi cánh… tay của bạn khỏe mạnh và ổn định khớp bả vai. Bài này sẽ tác động chính lên cơ vai và cơ cầu vai

-Các bước chuẩn bị

 1.Giữ tạ dọc theo thân người

2. Nâng tay lên ngang đến khi song song với mặt đất.

3. Trở lại vị trí cũ và lặp lại

Trên đây là 9 bài tập thể hình đơn gian tại nhà bằng tạ đôi giúp bạn phát triển toàn bộ cơ bắp của mình một cách toàn diện . Chúc bạn có thời gian luyện tập vui vẽ và đạt kết quả tốt nhất .

thucduongthienan.com thân chào và hẹn gặp lại các bạn trong các bạn trong các bài viết tiếp theo. Trân trọng.