3 LƯU Ý QUAN TRỌNG CHO NGƯỜI MỚI TẬP THỂ HÌNH

1.Về dinh dưỡng   

Cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và nước trước mỗi bữa tập ăn nhiều ngũ cốc , rau củ quả , trứng , thịt gà, rau xanh . Không ăn thức ăn có đường, các thức ăn chế biến.

Có thể dùng thêm các thực phẩm bổ sung có nguồn gốc thiên nhiên để tăng cường dinh dưỡng và tránh tụt huyết áp hay đường huyết dẫn đến ngất xỉu…

Để biết những thực phẩm tốt nhất nên ăn xin xem thêm bài viết : DÙNG THƯỜNG XUYÊN 5 THỰC PHẨM NÀY SẼ GIÚP BẠN LUÔN KHỎE MẠNH .

2.Về thời điểm , và thời gian tập luyện

Theo nhiều tài liệu  thì thời gian tốt nhất là vào buổi chiều tuy nhiên bạn có thể tập bất cứ thời điểm nào trong ngày bạn cảm thấy khỏe mạnh và sảng khoái nhất . Tuy nhiên không tập quá 21g vì thời điểm đó là thời gian để cơ thể bạn nghĩ ngơi.

Đối với người đang bệnh hoặc lâu quá không tập thể dục thì tập các động tác nhẹ . Thời gian ban đầu khoảng 5-10 phút sau đó tăng dần lên 15,20 … 60 phút. Không nên ham tập quá nhiều sẽ gây ra quá tải và có thể bị ngất xỉu .

Mỗi bài tập có thể tập từ 2-4 hiệp (set).Mỗi hiệp (set) tập từ 8-12 lần tùy theo sức.Giữa các hiệp có thể nghĩ từ 1-3 phút.(Gợi ý : Với tạ nhẹ nghỉ dưới 1 phút là đủ . Với tạ vừa có thể nghỉ từ 1 đến 2 phút. Với tạ nặng nghỉ dưới 3 phút không lâu hơn)

Mỗi tuần nên tập từ 4-6 buổi , mỗi buổi tập từ 30-60 phút là vừa đối với những người không chuyên . Còn với những vận động viên hay những người muốn xây dựng cơ bắp lực lưỡng

3.Về cách thức tập luyện thể hình : cần tuyệt đối tuân thủ đầy đủ 6 nguyên tắc sau :

Nguyên tắc 1 : Hít thở đúng khi tập

Ngoài việc tập đúng kỹ thuật thì việc hít thở đúng cũng rất quan trọng . Nếu thở sai có thể làm giảm hiệu quả của buổi tập. Nguyên tắc thở  trong thể hình cũng đơn giản : Khi DÙNG LỰC (để kéo hay nhấc lên…) THÌ THỞ RA  . Còn khi xã ra KHÔNG DÙNG LỰC thì HÍT VÀO.

Nguyên tắc 2 : Khởi động trước khi tập

 Nên khởi động từ 10-15 phút để các gân , khớp và các cơ được kích thích . Việc khởi động giúp làm nóng cơ thể để thích nghi dần với cường độ của buổi tập luyện .Đây là một trong những vấn đề rất quan trọng tuy nhiên nhiều người mới tập xem nhẹ và khởi động sơ sài đôi khi dẫn đến những chấn thương trong lúc luyện tập .

Nguyên tắc 3 : Nghiên cứu trước kỹ thuật động tác và các nhóm cơ tác động  

Nếu bạn tự tập ở nhà thì bạn có thể xem qua video nhiều lần để hiểu rõ tường tận kỹ thuật động tác nếu có huấn luyện viên thì nhờ họ theo dõi và chỉnh sữa tư thế lúc bạn tập. Đồng thời nên tập thử với mức tạ nhẹ hoặc không cần tạ để làm quen với động tác và cảm nhận những nhóm cơ mà bạn muốn tập đang vận động trước khi luyện tập ở những mức tạ cao hơn. Bởi vì tập đúng kỹ thuật và đúng nhóm cơ là rất quan trọng để phát triển cơ bắp và tránh sai tư thế hay bị chấn thương …gây tác dụng ngược không mong muốn . 

Nguyên tắc 5 :Tập với lượng tạ phù hợp 

Mỗi người tùy theo sức lực mà chọn khối lượng tạ cho vừa sức của mình . Không phải cứ tập nặng là cơ phát triển nhanh . Đây là hiểu lầm của nhiều người mới tập . Dẫn đến  nhiều bạn nôn nóng muốn nâng mức tạ lên càng lớn để mong muốn cơ bắp phát triển nhanh hơn . Tuy nhiên , điều này không đúng và thường dẫn đến tác dụng ngược lại . Do đó bạn nên chọn khối lượng tạ phù hợp nhất . Đó là khối lượng tạ mà bạn có thể tập một cách thoải mái và hơi rướn hơn một chút so với sức của bạn .

Nguyên tắc 6: Tập trung trong lúc tập 

Nhiều bạn trong lúc tập luyện thường mất tập trung ,suy nghĩ về điều gì đó, hoặc nhắn tin điện thoại , lướt Facebook hay nói chuyện với người khác … Điều này hoàn toàn không nên vì nó làm giảm hiệu quả đáng kể của buổi tập . Trong lúc tập luyện bạn giữ tinh thần thoải mái , bỏ hết những việc bên ngoài , tập trung vào kỹ thuật động tác  và các nhóm cơ đang tập từ lúc bắt đầu cho đên lúc kết thúc động tác . Điều này sẽ mang lại hiệu quả cao cho buổi tập và kích thích cơ phát triển nhanh chóng.

Nguyên tắc 7 : Lựa chọn động tác phù hợp 

Mỗi một nhóm cơ có rất nhiều tư thế hay động tác tập luyện khác nhau . Mỗi động tác có thể chỉ tác động đến một nhóm cơ chuyên biệt ( động tác cô lập ) hay tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau .

Đối với người mới tập thể hình thì nên chọn những động tác tác động đến nhiều cơ để kích thích cơ bắp phát triển toàn diện . Những động tác cô lập nên hạn chế chỉ khi bạn luyện tập thời gian lâu và muốn “gò” thêm cơ thì hãy tập những động tác đó. 

Trên đây là 3 lưu ý quan trọng cho người mới tập thể hình  , hy vọng bài viết này sẽ cung cấp những kiến thức bổ ích cho bạn . Chúc bạn tập luyện thành công và có cơ thể khỏe đẹp như ý muốn . Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo. 

(Trần Đức Ân - thucduongthienan.com )